Stressmanagement - die drei Wege

Wenn sie sagen "Ich fühle mich so gestresst!" fühlen viele Menschen sich irgendeiner Art von äußeren Anforderungen oder Belastungen ausgesetzt. Diese äußeren Anforderungen oder Belastungen erscheinen häufig als gegeben und nicht veränderbar und natürlich sind sie das auch in einem gewissen Sinne. Wer beispielsweise Tag für Tag großem Lärm ausgesetzt ist, dessen Risiko ist groß, einen dauerhaft hohen Blutdruck zu entwickeln. Arbeitsanforderungen erscheinen als gegeben, so dass nur die Wahl zu bleiben scheint, sich anzupassen oder dies nicht zu tun.

Zu einem großen Hindernis kann diese Haltung werden, wenn wir ausblenden, auf welche Art und Weise unser Körper, unsere Psyche auf die als stressauslösend erlebte Umgebung reagieren und welche Ressourcen unsere soziale Umgebung bereit hält. Alle diese Ebenen der Reaktionen und Verarbeitungsformen von Stresserleben sind keineswegs festgelegt und unveränderbar. Sie sind ganz im Gegenteil ein fast unerschöpfliches Terrain von persönlichen Gestaltungsmöglichkeiten.

Daraus ergibt sich das Bild einer Art Kontinuum: Wir sind einerseits in gegebene Lebensumstände eingebunden, vieles geschieht, ohne dass wir es (direkt) beeinflussen können, wir nehmen es als nicht unmittelbar durch uns veränderbar wahr. Das andere Ende des Kontinuums ist das, was wir selbst beeinflussen und gestalten können. In jeder konkreten Situation von Anforderungen und Belastungen ist das Mischungsverhältnis ein besonderes, und es ist sinnvoll, jeweils nach der Balance zwischen beidem zu suchen.

Das Umgehen mit Stress - Stressmanagement - ist Teil eines gesundheitsorientierten Lebensstiles. Wenn Gesundheit das Streben nach uneingeschränktem Wohlbefinden ist (WHO) und wenn wir uns vergegenwärtigen, wie unser Körper, unsere Psyche, wie wir in unserer sozialen Umgebung mit Anforderungen umgehen, dann wird auch klar, wo die Handlungsmöglichkeiten zum Umgehen mit Stress und damit Schwerpunkte eines gesundheitsorientierten Lebensstiles liegen.

Wir können drei große Wege des gesundheitsgerechten Umgehens mit Anforderung und Belastungen gehen.

Wir sollten alle diese Wege beschreiten, damit sich ihre Wirkung ergänzen können.

Stressoren finden und mit ihnen umgehen

Der erste Weg besteht darin, unsere Stressoren zu erkennen und gesundheitsorientierter mit ihnen umzugehen.

Was erleben wir in welchen Situationen als Stress? Wie bewusst sind wir uns über diese Stressoren und die Umgebung, in der wir sie erleben?

Ziel dieses ersten Weges, mit Anforderungen und Belastungen umzugehen ist es, unsere individuell relevanten Stressoren zu finden, möglichst zu beseitigen oder doch zumindest in ihrer Wirkung auf uns zu reduzieren.

Beispiele dafür und für ihre Bewältigung sind

  • in der Arbeitsumgebung die Veränderung von Abläufen, das Umgehen mit Zeit, delegieren von Aufgaben, das Suchen nach passenden Aufgabenbereichen, Verändern der Kommunikation mit Kollegen und Vorgesetzten
  • klärende Gespräche führen, Konflikte lösen
  • gefundenen Defiziten entgegenwirken - zum Beispiel durch gezielte Fortbildung
  • die eigene Fähigkeit erweitern, Anforderungen abzulehnen ohne überflüssige Konflikte hervor zu rufen
  • sich Unterstützung suchen

Wichtig ist auf diesem und den anderen Wegen eines gesundheitsorientierter Lebensstiles schließlich, seine Kenntnisse zu erweitern: Was sollten wir wissen über die Abläufe in unserem Körper? Wie hängen körperliche und seelische Prozesse miteinander zusammen? Wie funktioniert und was beeinflusst unser Immunsystem? Was verändert sich durch Entspannung und regelmäßige sportliche Betätigung? Wieviel davon brauchen wir und wie macht man das? Was können wir tun, um gewohnte Verhaltensweisen umzustellen? Wie lernen wir wieder, mehr zu genießen?

Einstellungen, Motive, Ziele und Bewertungsmuster verstehen und verändern

Auf dem zweiten Weg gilt es, uns unsere Einstellungs- und Bewertungsmuster für das, was wir als Anforderung und Belastung wahrnehmen bewusst zu machen.

Dann sollten wir überprüfen, ob uns diese Muster stärken oder eher schwächen.

Was wir als Belastung empfinden, das haben wir selbst auf Grund unserer Erfahrungen so bewertet. Daher kann dieselbe Anforderung für den einen eine anregende Herausforderung, für den anderen eine unüberwindbare Hürde darstellen.

Auf diesem Weg des Stressmanagements geht es also darum, dass wir uns diese Bewertungen, dahinter stehende oft tief verankerte Einstellungen und Handlungsmotive bewusst machen und sie selbstkritisch hinterfragen. Es geht darum, sich Klarheit darüber zu verschaffen, wie sich diese Muster auf unser Handeln auswirken, ob sie uns eher dabei unterstützen, unsere Ressourcen gut zu nutzen, möglichst viele Handlungsalternativen zu eröffnen oder eher einschränkend wirken.

Alles, was in Richtung einer mentalen Erweiterung unserer Bewältigungsmöglichkeiten wirkt fördert den Stressabbau und damit einen gesundheitsorientierten Lebenstil.

Beispiele für Einstellungs- und Verhaltensmuster sind

  • Selbstzuschreibungen ("Das kann ich nicht")
  • Leistungsansprüche ("Wenn ich es ncht selbst erledige klappt es eh nicht")
  • häufig nach der "Schuld" oder "den Schuldigen" suchen und damit die Realität erklären
  • sich als Einzelkämpfer und die Umgebung als eher feindlich verstehen
  • sich selbst als eher hilflos und der Umgebung ausgeliefert empfinden

Alle Einstellungs- und Verhaltensmuster, die uns eher erlauben, unsere Lebensumgebung wach und neugierig wahrzunehmen, Handlungsoptionen zu vervielfachen, Anforderungen als mit unseren Ressourcen erfüllbar zu erfahren, erst wahrzunehmen und dann zu urteilen und zu bewerten, unseren Körper als Geschenk, nicht als Last zu erleben - all das kann uns stärken dabei, einen gesundheitsorientierten Lebensstil zu finden und zu erhalten.

Aktiv mit unseren Stressreaktionen umgehen

Der dritte Weg besteht darin, sich aktiv und selbst gestaltend mit unseren Stressreaktionen zu befassen.

Das Ziel ist, gesündere, entlastende Umgehensweisen mit stressauslösenden Erfahrungen zu finden und dauerhaft zu verankern.

Diesen Weg muss jeder von uns selbst finden. Das liegt zum einen daran, dass unsere eigene innere "mentale Umgebung" hauptverantwortlich dafür ist, welche Anforderungen wir auf welche Weise bewältigen. Genauso wie dieselbe Anforderung für den einen als unüberwindliches Hindernis, für den anderen als willkomene Herausforderung erscheint, genauso ist für den einen beispielsweise Meditation entlastend für den anderen mehr Aktion und Bewegung.

Dennoch lassen sich bestimmte Orientierungspunkte für effiziente Stressbewältigung benennen.

Studien haben gezeigt, dass ein aktives, lösungsorientiertes Umgehen mit Aufgaben, Anforderungen, Konflikten und Problemen verhindert, dass Stress und die körperlichen und seelischen Folgen chronisch werden. Dabei spielt die soziale Einbindung eine wesentliche Rolle. Es geht darum, in möglichst vielen Situationen und Zusammenhängen dem Kontext angemessene Wahlmöglichkeiten zu haben.

Die Bandbreite dieser Möglichkeiten ist grundsätzlich unbegrenzt: In einer Situation kann es das Verändern langfristig wirksamer Selbsteinschätzungen sein, in einer anderen das kurzfristige Entlasten von Druck in wieder anderen Erhohlung und Entspannung.

Beispiel für aktives, lösungsorientiertes umgehen mit Stressreaktionen sind

  • befriedigende Gespräche führen, dafür geignete Gesprächspartner finden
  • sein soziales Netzwerk pflegen und erweitern
  • bewusst genießen
  • loslassen
  • regelmäßig etwas tief befriedigendes außerhalb der Arbeit tun
  • regelmäßig Sport treiben
  • Entspannungsübungen erlernen und reglemäßig ausüben